Discurso de Steve Jobs en Standford

Os dejo el discurso que Steve Jobs dio en Standford. Hace reflexionar acerca de varias cuestiones de suma importancia en nuestras vidas: los estudios, el trabajo, la vida y la muerte, las elecciones que debemos tomar en la vida y a dónde nos llevan, los cambios…

Espero que os inspire.

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¿Qué es la depresión?

Definición y síntomas de la depresión

Definición

La depresión es una enfermedad psíquica que se caracteriza por un sentimiento profundo de tristeza, una baja autoestima y una pérdida de interés por casi todo y por la vida en general. Hablado en términos más sencillos: te sientes triste e indefenso y nada te motiva. Dejas de ver el sentido de la vida.

Síntomas de la depresión

Los síntomas de la depresión son los que voy a añadir a continuación, aunque no es necesario cumplir todos para reconocer un episodio depresivo. [Ver: Síntomas de la depresión]

  • Tristeza (en niños y adolescentes puede ser irritabilidad).
  • Disminución del interés por cosas que antes producían placer.
  • Pérdida o ganancia de peso por una disminución o aumento del apetito.
  • Insomnio o hipersomnia (dificultad para dormir o hacerlo en exceso).
  • Agitación o enlentecimiento psicomotor (Inquietud/nerviosismo o lentitud en los movimientos).
  • Sentimientos de inutilidad o de culpa desproporcionados.
  • Dificultad para pensar o concentrarse y para tomar decisiones. (Inseguridad)
  • Pensamientos recurrentes de muerte.

¿Por qué nos deprimimos?

Seguro que conoces a alguien que ha pasado por uno o varios episodios depresivos, o puede que tú mismo/a lo hayas sufrido o lo estés pasando ahora. Es más común de lo que pensamos y, en general no significa que tengas ningún problema mental o que seas menos fuerte que otra persona. Puede, incluso, que no sepas cómo has llegado a sentirte así ni porqué.

En ocasiones no parece haber motivos o causas externas que expliquen el malestar. Esto puede deberse a un desajuste en los niveles de serotonina, aunque aún no se sabe con seguridad si niveles bajos de serotonina nos llevan a la depresión o es la depresión la que disminuye la serotonina. En este caso, en el que no parece haber causas externas, se suele hablar de depresión endógena. Es probable que la depresión posparto pueda explicarse por un cambio en los niveles hormonales, sin embargo otros opinan que puede explicarse por el cambio que el nacimiento genera en la vida de la madre.

Cuando pasamos por una serie de acontecimientos, para nosotros negativos, como una pérdida, estrés laboral, falta de motivación en la vida, desencuentros frecuentes, etc., hablamos de depresión exógena. Asumimos entonces que existen circunstancias externas que nos llevan a la depresión.

¿Sabes la buena noticia? Tanto una como la otra se pueden tratar.

La depresión tiene menos incidencia que los trastornos de ansiedad, sin embargo está muy ligada a ellos y a otros trastornos.

¿Qué puedo hacer?

Si crees que estás pasando por una depresión, contacta conmigo o con otro profesional a tu elección. Cuanto antes actúes, antes la superarás. Y no olvides que, aunque no tengas ganas (que es lo más normal), debes seguir las indicaciones de tu terapeuta para avanzar hacia la curación.

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Locus de control ¿a quién culpamos?

 

Locus de control

Pedro ha sacado un 4 en el examen final de economía. Cuando habla con sus padres les dice que había estudiado pero que fue muy difícil y por eso no lo ha aprobado.

Julia estudia la misma carrera y además trabaja a media jornada para pagarse sus estudios. También ha sacado un 4. Sin embargo ella se da cuenta de que si hubiera estudiado más horas habría aprobado el examen.

Pedro culpa a causas externas de su suspenso y Julia a causas internas. ¿Quién creéis que tiene más probabilidad de aprobar la recuperación del examen?

Este concepto psicológico se llama locus de control, e indica si una persona atribuye los resultados de los acontecimientos a causas internas o externas a él.

  • Locus de control interno: los eventos ocurren principalmente como resultado de nuestras acciones.
  • Locus de control externo: los eventos ocurren como resultado del azar, el destino o las acciones y decisiones de los demás.

Las personas con locus de control interno suelen hacerse responsables de lo que les ocurre, se dejan influenciar menos por las opiniones de los demás, suelen ser más felices y sentirse más eficaces, tienden a trabajar más para obtener buenos resultados y suelen tener éxito en su vida.

Las personas con locus de control externo, en cambio, suelen culpar a agentes externos de sus fracasos, sienten más indefensión y desesperanza, atribuyen sus buenos resultados a la suerte, no se sienten capaces de cambiar su situación y se dejan influenciar por las opiniones de los demás. En general se sienten más inseguros y son menos felices.

Cuando nos hacemos responsables de los acontecimientos que nos suceden, podemos tomar el control y cambiarlos. Mientras que si los atribuimos a causas externas, tenemos una actitud pasiva y nos conformaremos con lo que nos pase.

En el día a día podemos ver muchos ejemplos. La superstición es el ejemplo más claro de locus de control externo, pues atribuyen los resultados de los acontecimientos a la magia o a un ser superior.

Existen circunstancias que realmente no podemos cambiar y es mejor para nosotros aceptarlo, pero de eso hablaremos en otra entrada cuando veamos la teoría de la atribución causal.

Por otra parte, incluso en esas circunstancias que escapan a nuestro control, tenemos la última palabra, que es decidir cómo vamos a responder a ella y en qué medida vamos a dejar que nos afecte. Siempre tenemos una elección. Incluso es las circunstancias más adversas podemos elegir.

Y tú, ¿dónde sitúas tu locus de control?

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Cómo actuar ante pensamientos negativos (segunda parte)

La otra noche cuando estaba en la cama preparada para dormir, tranquila y relajada me asaltaron pensamientos negativos sobre acontecimientos pasados. No es la primera vez que me pasa y no creo que sea la última. Tendemos a martirizarnos con nuestros errores.no puedo dormir

Es habitual que esto ocurra cuando menos lo esperamos. Estos pensamientos perturban nuestra tranquilidad. Son sobre algo que hemos hecho mal. Puede que aquella vez que hicimos el ridículo o que dijimos algo que no debíamos o que tratamos mal a alguien que no lo merecía.pensamientos

Como ya sabemos el pasado no se puede cambiar. Además los pensamientos que intentamos evitar suelen volver con más fuerza. ¿Qué opción nos queda?

Cuando los pensamientos negativos llegan sin avisar y nos hacen sentirnos mal y experimentar vergüenza, humillación y culpabilidad, haremos lo siguiente:

  • Identificar el recuerdo concreto lo mejor posible (si es posible escribirlo) y repetir: “Esto pertenece al pasado y no puede hacerme daño en el presente. Yo ya no soy aquella persona, sino una versión actualizada, mejorada y más madura. Los errores son aprendizaje y contribuyen a mi desarrollo personal. Aprenderé de aquella situación y dejaré de recordarlo como algo malo y negativo para convertirlo en aprendizaje.”
  • Si el recuerdo es sobre alguien y crees que requiere una disculpa, nunca es tarde para hacerlo.
  • Si sucedió con alguna persona con la que ya no tienes oportunidad de hablar, puedes utilizar la técnica de la silla vacía o la carta. Así podrás desahogarte y reducir o eliminar la carga que causa la culpa.
  • Otra opción para los pensamientos negativos, que es sencilla y divertida, es reírnos de ellos. Podemos enfrentarlos diciendo “eres ridículo, me das risa…” Y sustituirlos por pensamientos positivos acerca de nuestros planes de futuro por ejemplo.

pensamiento negativoElijas la opción que elijas, no trates de evitarlos porque volverán a molestarte con más fuerza.

Cuando analizamos comportamientos pasados en el presente los vemos desde otra perspectiva. Podemos ver más claras las causas que nos llevaron a actuar de aquella manera. Será por tanto más sencillo aceptar nuestro error y superarlo de una vez.

Podemos sacar algo muy positivo de todo esto: eliminar cargas emocionales negativas.

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Cómo cumplir tus propósitos sin esfuerzo

En diciembre, todos los años me planteo mi vida. Lo que tengo, lo que soy y lo que quiero ser.  Al terminar el año tengo una lista, en papel o en la cabeza, de los propósitos para el año nuevo. Un ejemplo común puede ser el siguiente:

año nuevo

Este año…

-Voy a perder 5 kg para quedarme en mi peso ideal.
-Voy a aprender inglés.
-Voy a levantarme más temprano para aprovechar más el día.
-Voy a ser más ordenado/a y mantener la casa recogida.
-Voy a pasar más tiempo con mis hijos.
-Voy a visitar más a los abuelos.
-Voy a comer más sano.
-Voy a apuntarme al gimnasio.
-Etcétera.

Sé que a muchos hacéis lo mismo, porque son cosas que se comentan hablando con la familia o los amigos.

La mayoría de estos propósitos no sobreviven al primer mes. Eso, si es que empezamos a hacerlos. Siempre encontramos excusas para volver a hacer lo de antes. Los cambios cuestan. Además, los primeros días del año siguen siendo parte de las fiestas navideñas y los propósitos relacionados con comida sana y ejercicio se quedan en una mínima intención que no va a más.

Pero queremos cambiar. Queremos mejorar nuestra vida y sentirnos bien con nosotros mismos. Nos imaginamos haciendo todas esas cosas y nos gusta lo que vemos. Quizás lo estemos haciendo mal ¿no?

¿Cómo lo hacen los que lo consiguen? ¿Cuál es su secreto? El secreto está en pequeños cambios que nos lleven a lo que queremos conseguir. Crear hábitos para que lo hagamos como parte de la rutina y no nos cueste tanto. Y hacerlo poco a poco porque de otra manera no podremos mantenerlos por mucho tiempo.

Podemos revisar nuestros propósitos para el nuevo año e ir introduciendo esos hábitos.

Tomando como ejemplo la lista de arriba vamos a hacer una prueba:

  • Por ejemplo el de comer más sano, que puede ser muy radical o muy sencillo. propósitoSi hacemos un cambio en una de las comidas del día, como por ejemplo tomar una pequeña porción de ensalada antes de la comida principal del almuerzo, o tomar una pieza de fruta entre comidas, o acompañar la carne con unas verduras en lugar de patatas fritas… Sólo una de esas cosas ya nos está llevando a comer más sano y no nos prohíbe nada de lo que hacemos hasta ahora. A su vez nos ayuda con otro de los propósitos, que es perder unos kilos.
  • Otro puede ser el eterno “me apunto al gimnasio”. Vamos a ser realistas y a llevarlo a nuestra rutina y nuestro tipo de vida y vamos a introducir el hábito de caminar a diario un tiempo o distancia a elegir. Podemos también compaginarlo con algo que nos guste hacer o hacerlo en compañía de algún amigo o familiar y pasar un rato agradable a la vez que nos estamos moviendo. Y más adelante quizás nos sintamos con ganas y energía para salir a correr, apuntarnos a alguna actividad deportiva o al gimnasio.ejercicio

Como casi todo, esto es cuestión de organizarse. El hecho de que hayas marcado unas pautas no significa que no las puedas modificar. Puedes ir adaptando tus nuevos hábitos según veas qué te viene mejor o según vaya cambiado tu rutina.

Parece más sencillo ahora ¿verdad? Somos capaces de todo. Es cuestión de querer y organizarse. De ir paso a paso en lugar de ser radicales. Pruébalo.

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El cerebro dividido (corto animado)

Un corto animado sobre el cerebro racional vs el cerebro emocional.

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El elefante encadenado – indefensión aprendida

El elefante encadenado – indefensión aprendida

elefante encadenado

 

 

La siguiente historia es de un libro de Jorge Bucay y nos hace reflexionar acerca de lo que creemos que podemos y no podemos hacer. A ver qué os parece.

El elefante encadenado

Cuando yo era chico me encantaban los circos, y lo que más me gustaba de los circos eran los animales. También a mí como a otros, después me enteré, me llamaba la atención el elefante. circo elefanteDurante la función, la enrome bestia hacia despliegue de su tamaño, peso y fuerza descomunal… pero después de su actuación y hasta un rato antes de volver al escenario, el elefante quedaba sujeto solamente por una cadena que aprisionaba una de sus patas clavada a una pequeña estaca clavada en el suelo. Sin embargo, la estaca era solo un minúsculo pedazo de madera apenas enterrado unos centímetros en la tierra. Y aunque la cadena era gruesa y poderosa me parecía obvio que ese animal capaz de arrancar un árbol de cuajo con su propia fuerza, podría, con facilidad, arrancar la estaca y huir.

 El misterio es evidente: ¿Qué lo mantiene entonces? ¿Por qué no huye? Cuando tenía 5 o 6 años yo todavía en la sabiduría de los grandes. Pregunté entonces a algún maestro, a algún padre, o a algún tío por el misterio del elefante. Alguno de ellos me explicó que el elefante no se escapaba porque estaba amaestrado.

Hice entonces la pregunta obvia: -Si está amaestrado, ¿por qué lo encadenan?

No recuerdo haber recibido ninguna respuesta coherente. Con el tiempo me olvide del misterio del elefante y la estaca… y sólo lo recordaba cuando me encontraba con otros que también se habían hecho la misma pregunta. Hace algunos años descubrí que por suerte para mí alguien había sido lo bastante sabio como para encontrar la respuesta: El elefante del circo no se escapa porque ha estado atado a una estaca parecida desde muy, muy pequeño.elefante cadena Cerré los ojos y me imaginé al pequeño recién nacido sujeto a la estaca. Estoy seguro de que en aquel momento el elefantito empujó, tiró, sudó, tratando de soltarse. Y a pesar de todo su esfuerzo, no pudo. La estaca era ciertamente muy fuerte para él. Juraría que se durmió agotado, y que al día siguiente volvió a probar, y también al otro y al que le seguía… Hasta que un día, un terrible día para su historia, el animal aceptó su impotencia y se resignó a su destino. Este elefante enorme y poderoso, que vemos en el circo, no se escapa porque cree -pobre- que NO PUEDE. Él tiene registro y recuerdo de su impotencia, de aquella impotencia que sintió poco después de nacer. Y lo peor es que jamás se ha vuelto a cuestionar seriamente ese registro. Jamás… jamás… intentó poner a prueba su fuerza otra vez…

A veces nos agarramos a un recuerdo de fracaso y no lo volvemos a intentar. Quizás ese fracaso ocurrió porque no estábamos lo suficientemente formados, porque no creíamos en nosotros mismos o simplemente porque alguien nos dijo que no podíamos y nos lo creímos.

Os animo a probar esas cosas que nos salieron mal, porque es muy probable que ahora seamos más que capaces de hacerlo. Nosotros hemos crecido, nuestras capacidades han aumentado y tenemos más experiencia. Sabemos que normalmente lo que nos impide lograr algo es nuestro pensamiento, nuestra actitud y la falta de motivación.

¿Lo intentamos?

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La economía de fichas

economía de fichas

Es posible que hayáis oído hablar de la utilización de la economía de fichas en la educación de los hijos.
Y es muy probable que no sepáis muy bien en qué consiste. Por eso veo muy interesante dedicar un post a explicarlo de manera sencilla, como a mí me gusta, para que lo entienda la mayoría ;).

El término “economía de fichas” es una traducción de una expresión inglesa, token economy. Estas “token” eran las fichas que se utilizaban en lugar de monedas en máquinas expendedoras. Y en esta técnica podemos utilizar fichas, puntos, o lo que se os ocurra.

¿QUÉ NECESITAMOS PARA CREAR NUESTRA ECONOMÍA DE FICHAS?

  • Una lista con las conductas que queremos aumentar o reducir. Especificaremos además cuántos puntos o fichas ganan con cada conducta.
  • Las propias fichas o una tabla para ir apuntando los puntos. Si utilizamos fichas, es importante:
    • Que se entienda bien su valor.
    • Que sean fáciles de entregar a la persona que realiza la conducta.
    • Si son varios, por ejemplo dos hijos, deben ser distintas para que no se las intercambien.
    • Que tengamos suficiente cantidad y disponibilidad para poder darlas con frecuencia.
  • Los reforzadores o premios por los que se puede intercambiar las fichas o puntos.
  • Las reglas. Estableceremos las reglas al comienzo indicando los puntos o fichas que se obtienen por cada conducta, el valor de los premios y todo lo que estimemos oportuno. Según avanza el programa las reglas se podrán modificar si es necesario.

reglasLa economía de fichas será única y adaptada a cada persona ya que no todos tenemos los mismos intereses ni las mismas conductas que mejorar.

En el caso de que se utilice para varias personas, por ejemplo hermanos, debemos hacerlo equitativo, porque no sería justo que uno de ellos gane fichas por conductas que los demás ya realizan. Por lo tanto cada uno tendrá sus propias reglas.

También debemos tener en cuenta las capacidades de cada persona y premiar en función de éstas.

VALORACIÓN DE LA ECONOMÍA DE FICHAS

La economía de fichas tiene sus ventajas y sus inconvenientes, como casi todo.

Por ejemplo una de las ventajas es que se centra en incrementar conductas positivas en vez de intentar eliminar las negativas. Otra es que prescinde del castigo.

Como inconveniente puedo mencionar la atención que requiere, hay que estar muy pendiente y seguirlo a rajatabla porque de lo contrario su efectividad disminuye o desaparece.

Otro aspecto negativo es que el educando realice la conducta sólo en ocasiones concretas para conseguir un premio en un momento determinado. Para solucionar esto, debemos comenzar entregando fichas de manera frecuente para que vea los beneficios de realizar las conductas y más adelante ir disminuyendo las fichas progresivamente. Además podrán cambiar los premios. Todo debe quedar reflejado en la hoja de reglas que iremos modificando a lo largo del programa.

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Terapia de exposición para la ansiedad y las fobias

Una de las terapias más utilizadas en trastornos de ansiedad y fobias es la terapia de exposición. Hoy os voy a explicar de manera sencilla en qué consiste.

Existen dos tipos:

  • Exposición en vivo: nos enfrentamos directamente a los objetos o situaciones temidas.
  • Exposición en imaginación: nos enfrentamos a los objetos o situaciones temidas imaginándolos.

La primera ha resultado mucho más eficaz, sin embargo la exposición en imaginación es muy útil para situaciones en las que resulta complicado hacerlo en vivo como puede ser subir a un avión o conducir. Además, en algunos centros disponen de equipos de realidad virtual.

Imagen tomada de la web www.joya.life

Imagen tomada de la web www.joya.life

En cualquier caso, se puede empezar por la exposición en imaginación para más adelante hacerla en vivo.

Ahora es cuando me dicen: “¡cómo voy a hacer eso!”, “¿estás loca?”, “no puedo”, etc. Tranquilos, no es tan agresivo como suena.

Lo primero que vamos a hacer es apuntar lo que nos causa ansiedad. Por ejemplo, si hablamos de agorafobia nos resultada impensable ir a un concierto ¿verdad? Pues anotamos ir a un concierto. Y seguimos anotando situaciones que en mayor o menor medida nos provoquen ansiedad: ir a comprar, cenar en un restaurante, salir solos a pasear, hablar con desconocidos, etc.

Ahora vamos a asignar a cada situación que hemos notado un número del 0 al 100 de unidades subjetivas de ansiedad (USA), siendo 0 completamente relajado y 100 totalmente nervioso. Habrá situaciones que situemos en el 20, otras en el 30, 40…

Vamos a verlo con un ejemplo:unidades-subjetivas-de-ansiedad

  • Salir a coger el correo (10 USA)
  • Encontrar a un vecino (20 USA)
  • Hablar con el vecino (30 USA)
  • Ir a comprar el pan (40 USA)
  • Ver una película en casa (0 USA)
  • Ir a un centro comercial (90 USA)
  • Asistir a una reunión del colegio (70 USA)
  • Intervenir en una reunión (90 USA)
  • Salir a cenar con mi pareja (40 USA)
  • Salir a cenar con los compañeros de trabajo (80 USA)
  • Pasear solo (50 USA)

Escribimos todo lo que se nos ocurra y cuando terminemos lo vamos a ordenar de menor a mayor.

La exposición debe ser de manera gradual, tan gradual como sea necesario. En terapia, en ocasiones, se acompaña al paciente o se busca a un amigo o familiar que lo haga para que la situación le resulte más segura.

Empezaremos afrontando las situaciones menos ansiosas y no pasaremos a la siguiente hasta que dejemos de sentir ansiedad. Repetiremos las veces necesarias y volveremos a la anterior si alguna nos dispara la sensación de ansiedad más de lo esperado.

Durante la exposición utilizaremos técnicas de relajación y respiración. También identificaremos los pensamientos irracionales que nos hacen sentir ansiedad y los convertiremos en racionales. Podemos utilizar también afirmaciones del tipo “puedo hacerlo”, “me siento seguro”, “estoy preparado”.exposición agujas

Este proceso es largo y ha de ser continuado. Lo ideal es llegar a las situaciones más difíciles, pero hay que tener en cuenta que cualquier situación superada es un gran logro personal.

Es interesante trabajar antes y durante la autoestima, porque el sentirnos bien y seguros de nosotros mismos nos va a facilitar enormemente la tarea. Ya sé que soy muy pesada con la autoestima pero es nuestra base, nuestros cimientos, y hay que empezar a construir con unos cimientos fuertes y firmes.

Pasito a pasito, descomponiendo el objetivo cuanto sea necesario para ir de manera gradual sin cambios bruscos, conseguiremos cosas que jamás habríamos pensado antes de comenzar.

Estoy disponible para cualquier duda.

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reorganización

Pues sí, he tenido que reorganizar mi vida y mis horarios y aún no lo he dejado todo bien ubicado pero sigo en ello.

Empezó el cole y cambió la rutina. Mi hija tiene muchas actividades extraescolares (porque ella quiere), y tendría más si yo no la frenase un poco, pero es necesario un tiempo de descanso y sobre todo tiempo para repasar lo que va viendo en el colegio y hacer las tareas que le van mandando. Así que tengo casi todas las tardes partidas y la concentración para estudiar y escribir no es la misma que cuando se dispone de un tiempo sin interrupciones.

He tenido que reorganizar mucho estos meses. Mi vida ha cambiado en varias ocasiones y las rutinas familiares también.

A primeros de año me quedé embarazada y adapté todo alrededor de eso (economía familiar, tareas, horarios, espacio…) y luego no salió bien y se acabó el embarazo.

Vuelta a lo de antes con el consiguiente cambio de planes.

En verano, volvió a ocurrir. Embarazo. Cambio de planes. Reorganización de mi vida. Cuando ya estaba todo pensado y en marcha, vuelta a lo mismo. Otra vez salió mal con todas sus consecuencias. Vuelta a lo de antes y a trabajar un poquito en mi bienestar emocional. Cosas que pasan. Nos creemos que estas historias solo les pasan a los demás hasta que las tenemos encima.

Ya me encontraba bien y dispuesta a darlo todo cuando como dije antes empezó el cole y cambiaron los horarios y así hasta ahora.

Mi marido lleva más de un año trabajando duro en un proyecto personal, que está dando sus frutos, por lo que intento hacer todo lo posible por darle el tiempo que requiere y me he asignado más tareas del hogar.reorganización

A veces me gustaría tener un plan de trabajo pegado en la frente para no olvidar nada. Y yo voy apuntando lo que tengo que hacer, pero siempre surgen cosas, se acaban cosas, se rompen cosas… No acabamos nunca :O

Pues lo dicho. Voy a ponerme al día que hay muchas cosas que quiero compartir para hacer vuestra vida más fácil y productiva.

Un abrazo.

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