RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

relajación

Una técnica de relajación fácil y muy efectiva es la relajación muscular progresiva de Jacobson. Consiste en tensar músculos voluntarios para después relajarlos y dirigir nuestra atención a ese estado de relajación.

Para hacer relajación es recomendable un ambiente propicio. La luz tenue. La temperatura agradable, no demasiado fría ni caliente. Ropa cómoda que no nos apriete. Un olor suave puede ayudarnos (lavanda, rosas..). También algo de música relajante como sonidos de la naturaleza o música instrumental. Desconecta el teléfono o quita el sonido. Pide a tus compañeros o familiares que no te molesten durante un rato. Y lo más importante: concentración.silla

Busca un asiento cómodo o túmbate en la cama o sofá.

¿Empezamos?

Una vez sentado o tumbado, cierra los ojos y relaja tu cuerpo lo que puedas. Haz un par de respiraciones profundas.

Comenzamos con la fase de tensión – relajación

Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

  • Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
  • Ojos: Cerrar con fuerza y relajar lentamente.
  • Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
  • Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
  • Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
  • Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
  • Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
  • Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
  • Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

Relajación de brazos y manos.

  • Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar:

  • Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
  • Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
  • Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
  • Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla/cama.

Relajación de piernas:

  • Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

Después de relajar cada parte de nuestro cuerpo, las repasamos una a una para comprobar que siguen relajadas, esta vez sin tensarlas.

Piensa en algo agradable, céntrate en la música que suena o imagina un paisaje bonito y relajante. Aquí puedes meter una visualización.RELAX

Tómate el tiempo que necesites en estado de relajación. Cuando decidas finalizar, no olvides mover poco a poco tu cuerpo antes de abrir los ojos y levantarte.

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2 respuestas a RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

  1. yamilet dijo:

    que bien intentare hacerlo gracias

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